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Méditation guidée: Se préparer à un événement stressant

Méditation guidée: Se préparer à un événement stressant

Nous pouvons tous, à un moment de notre vie, faire face à une situation stressante, que ce soit une prise de parole en public, une compétition sportive, ou un rendez-vous. C’est pourquoi je vous propose dans cet article une méditation guidée qui vous permettra de vous détendre et de vous préparer au mieux.

Le type de moments qui créent du stress ou de la peur sont variés et très subjectifs. Dans le cas d’une prise de parole en public, par exemple, chacun va vivre cette « exposition » aux yeux du monde à sa façon, et plus ou moins aisément.
J’aborde ici ces événements prévus à l’avance, inscrits sur votre calendrier, dont l’échéance qui se rapproche crée de l’anxiété chez vous.
Pour vous aider à gérer ce stress, il existe la visualisation! En effet, la clé pour se libérer du stress engendré par cet événement, c’est de le vivre et le revivre, jusqu’à ce qu’on s’y sente à l’aise.
Des études ont montré que la simulation d’une expérience (par la visualisation ou le ressenti corporel) est considérée par le cerveau comme un moment réellement vécu et active les mêmes zones du cerveau. C’est alors comme si vous aviez déjà vécu ce moment par le passé. Il paraît donc moins impressionnant le jour J.
C’est également une méthode utilisée par les athlètes de haut niveau pour leur entraînement ou pour préparer une compétition. C’est pour eux, déjà s’entraîner!
Visualiser l’activité tout en activant les 5 sens, implique tout le corps et le prépare à vivre l’expérience.(1 et 2)

Je vous propose donc de vous plonger dans votre moment stressant à travers une méditation guidée.

 

Méditation: Vers la version AUDIO (9 minutes)

 

Prenez un moment au calme
Je vous invite à fermer les yeux
Inspirez… Expirez…
Sentez qu’à chaque expiration, une profonde détente s’installe en vous

Portez votre attention sous vos pieds
Imaginez des racines qui partent du dessous de vos pieds et s’enfoncent dans le sol…
Vos racines descendent à leur rythme… épaisses et fortes…de plus en plus bas dans la Terre…
Elles descendent encore plus profondément et arrivent au centre lumineux de la terre…

Vous vous sentez à présent à l’aise et complètement détendu…
Ancré et dans le moment présent…

Imaginez maintenant que vous vous trouvez dans la situation qui vous stresse.
Visualisez chaque détail de la scène…
Les personnes présentes, le décor, les sons ou les odeurs s’il y en a, ou la température,…
Comment êtes-vous habillé? Quelle est la sensation de vos vêtements sur le corps?
Que faites-vous? Quelle est votre posture?

Ressentez que la détente est toujours présente en vous, qu’elle est installée dans tout votre corps pendant cette situation…

Vous pouvez ajouter sur cette détente, les sensations que vous aimeriez ressentir: performance, énergie, confiance, audace, naturel, joie, sérénité,…

Si un élément inattendu apparaît, comme une question du public ou une étape supérieure à franchir, que feriez-vous?
Imaginez votre réaction…
Pour cela, maintenez votre état de détente et de calme et répondez au mieux à cet imprévu.

Imaginez enfin la sensation, les émotions qui vous traverseront une fois cet événement terminé.
Ressentez celles que vous souhaitez, le soulagement, la fierté, la gratitude, l’excitation, la joie, etc…
Restez quelques instants dans cette sensation…

Revenez petit à petit à vous, bougez vos orteils, vos pieds, vos doigts,…
Ouvrez vos yeux lorsque vous serez prêt.

 

Vous pouvez refaire cette méditation tant que vous en ressentez le besoin. Vous pouvez également estimer, sur une échelle de 1 à 10, l’évolution de votre niveau de stress avant/après vos différentes méditations.
J’espère que cela pourra vous aider à mieux vivre ces moments, et finalement y prendre du plaisir! 🙂

 

Sources:

 

  1. Etudes réalisées: http://mentalfloss.com/article/74310/8-fake-it-til-you-make-it-strategies-backed-science
  2. http://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html#.WWX7cBjpOWh

 

Le corps et le mental : Les vertus du sport pour l’esprit

Le corps et le mental : Les vertus du sport pour l’esprit

En plus d’être bon pour la santé, le sport et l’activité physique ont des effets bénéfiques contre la dépression modérée ou l’anxiété.

Après une séance de sport, comment vous sentez vous ? Sans doute essoufflé mais aussi très bien, non ? Vous êtes-vous déjà dit, “Ah! ça me fait tellement du bien, je devrais en faire plus souvent” ou “Ah j’avais oublié combien ça me faisait du bien, j’aurais du en refaire avant”.

On le sait tous, le sport c’est bon pour la santé. Même si on peut l’occulter quand vient le moment de la fameuse séance qu’on avait programmé. Ce que l’on sait moins c’est que les vertus du sport et de l’activité physique vont au delà du corps pour améliorer notre mental et notre moral.

Ainsi, l’activité physique est efficace contre la dépression légère à modérée, l’anxiété. Elle permet la réduction du taux de cortisol, hormone sécrétée liée au stress. L’intensité de l’activité est sujette à débat, mais même pour une activité à faible intensité les symptômes dépressifs peuvent diminuer (30 % du groupe d’une étude pratiquant une activité à faible intensité avait vu ses symptômes dépressifs régresser).

La pratique de la danse est aussi très bonne pour retarder la maladie d’Alzheimer et de Parkinson. En effet, la danse fait appel à modalités sensorielles : l’écoute, la vue, le toucher et la synchronisation. C’est de plus une activité sociale laquelle est aussi bénéfique pour le mental.

Malheureusement quand on est pas bien mentalement, on a parfois tendance à refuser de faire les choses qui nous permettraient d’aller mieux, tombant dans un cercle vicieux : On sait qu’aller voir ses amis nous ferait du bien mais on a pas envie, on sait (après cet article) que faire du sport nous ferait du bien mais on ne trouve pas forcément l’énergie. Voilà quelques pistes pratiques pour s’y mettre :

  • Si vous faites un trajet régulièrement (pour aller au travail par exemple), profitez des trajets de retour pour rentrer en vélo, à pied ou en courant. Si le trajet est trop long, vous pouvez utiliser les transports en commun sur une partie du trajet et faire l’autre en marchant, en courant ou par votre moyen de déplacement préféré (vélo, roller, etc.)
  • Faire du sport avec un ou plusieurs amis. Parfois, seul on a pas envie mais le fait d’être accompagné nous motive grandement. Si vous êtes dans une mauvaise passe, demandez à la personne de vous pousser à en faire.
  • Cherchez un sport qui vous plaît et pratiquez le à la hauteur de vos capacités.
  • Si vous voyez un thérapeute, demandez lui d’établir avec vous un programme qui vous aidera à passer à l’action.
  • Vous pouvez aussi voir votre séance de ménage comme de l’activité physique !

 

Pour en savoir plus vous pouvez consulter le dossier consacré à ce sujet du magazine Cerveau et Psycho de Mars 2017.

Bibliographie : Cerveau et Psycho Mars 2017

http://www.lemonde.fr/planete/article/2017/01/18/les-francais-ne-pratiquent-pas-assez-d-activites-physiques-ou-sportives_5064916_3244.html

Influences : Sommes-nous les maîtres de nos décisions ?

Influences : Sommes-nous les maîtres de nos décisions ?

Saviez-vous qu’un bon repas ou une question innocente peuvent influencer votre comportement ?

Vous êtes dans la rue, il fait un temps radieux et vous vous baladez tranquillement dans les rues de votre ville. Soudain, vous êtes interpellé : “Pourriez vous m’indiquer l’heure s’il vous plaît ?”. “Bien sur,  il est 16h30” lui répondez vous tout en vous apprêtant à poursuivre vos flâneries. Néanmoins une seconde question suit immédiatement : “Merci et vous n’auriez pas une pièce pour moi ?” Si l’histoire ne révèle pas votre décision finale, des travaux en psychologie indiquent que vous répondrez positivement à cette demande plus souvent que si elle avait formulée toute seule.

Il s’agit là d’une technique appelée “pied dans la porte” et qui consiste à  Formuler une première demande insignifiante, qui sera très souvent acceptée, pour préparer à la véritable demande. Cette dernière aura alors jusqu’à 40% de chance en plus d’être acceptée. La « porte au nez » est une technique similaire : Faire une première demande qu’on sait trop coûteuse pour être acceptée pour ensuite  présenter la véritable demande qui aura aussi plus de chance d’être acceptée.

Ainsi, si nous pensons bien souvent être le maître de nos décisions, de nombreux facteurs influencent nos comportements. Ces facteurs sont étudiés dans le cadre de la psychologie sociale et l’économie comportementale. Voilà quelques autres exemples.

De nombreux philosophes se sont âprement querellés pour savoir si l’homme était bon ou mauvais. Une étude parue récemment révèle qu’en tout cas, nous sommes davantage honnêtes le matin que le soir.

Notre estomac a aussi son mot à dire sur nos comportements. Ainsi les hommes affichent une préférence plus grande pour les femmes enrobées avant un repas qu’après. Les femmes, quant à elles accordent moins d’importance au statut social de l’homme après avoir mangé qu’avant. Nous sommes aussi plus enclins à accepter des requêtes une fois repu. Enfin, le manque de sucre (hypoglycémie), rend davantage agressifs.

Les deux derniers phénomènes peuvent s’expliquer par la considération suivante : Les comportements moraux nécessitent davantage d’énergie au cerveau car il lui faut à la fois promouvoir le comportement bienveillant et inhiber les mauvais. Or en fin de journée ou en cas d’hypoglycémie, nous disposons de moins d’énergie. Voilà donc une raison de plus de bannir la consommation de soda pour vous ou vos enfants : en plus d’être nocif pour le corps, ils favorisent l’agressivité. Mais pourquoi ? Il y a plein de sucre me répondrez vous. Car il s’agit de sucre présent en quantité massive ( une canette de 33cl contient environ 7 carrés de sucre, soit 10 grammes) et qui est assimilé très rapidement (sucre rapide). Ainsi, la consommation de soda va entraîner un pic de concentration dans le sang. Le corps va alors chercher à réguler l’excès de sucre en sécrétant de l’insuline pouvant provoquer ce fameux épisode d’hypoglycémie

De nombreux autres exemples existent et sont d’ailleurs exploités par les publicitaires (neuro-marketing) afin d’influencer nos décisions. Ils peuvent légitimement nous amener à demander si nous vraiment libres ? A défaut d’apporter une réponse, connaître ces facteurs d’influences permet d’y être moins soumis.

 

Bibliographie:

Joule et Beauvois – Petit traité de manipulation à l’usage des honnêtes gens.

Cerveau et Psycho N° 61 Janvier-Février 2014

Cerveau et Psycho N° 87 Juin 2017 –  Comment notre ventre influe sur notre comportement

Rendez-vous avec l’artiste que vous êtes

Rendez-vous avec l’artiste que vous êtes

En vous laissant surprendre, puis en étant libre de tout penser, vous avez ouvert en vous un espace de créativité personnelle. Maintenant allez à la rencontre de votre artiste intérieur, avec confiance et humilité, pour simplement rendre votre vie plus créative.

Voici deux modalités exigeantes et simples pour développer votre créativité :

  • Donnez-vous un temps hebdomadaire pour emplir votre réservoir artistique.
  • Entretenez une pensée divergente.

 

Chaque semaine dans votre agenda notez un rendez-vous de 2 heures avec vous-même, pour nourrir votre conscience créative ! [i]

L’art fait appel à l’expérience sensorielle. Alors, durant ce moment de pause dédié à ‘votre’ artiste – en campagne ou à la ville, lors d’une activité spécifique ou au cours d’une action routinière quotidienne –  remplissez-vous d’images, de sons, de parfums contenus dans les détails de votre observation attentive :

  • si vous choisissez une promenade dans la campagne, remarquez et mémorisez la rugosité, le relief, la couleur de l’écorce d’un arbre ou la lumière irisée d’un coucher de soleil au-dessus d’un toit de chaume et la douce chaleur des derniers rayons sur votre visage ;
  • en ville, si vous décidez de découvrir un nouvel itinéraire, prêtez attention aux murs des bâtiments inconnus que vous longez – couleur, matériau, inscriptions, tags – aux bruits qui se mélangent dans la rue – moteurs de véhicules, conversations, jingles publicitaires …

Pour remplir votre puits intérieur, vivez l’étonnement, vivez la magie, vivez le mystère.

 

Développez une pensée imaginative, souple, originale[ii]

  • Multipliez les idées. Au moment d’agir, listez toutes les actions ‘possibles’ même les plus extravagantes et les plus irréalistes. Par exemple pour un projet de vacances, amusez-vous à prendre une carte du monde et à noter les pays ou lieux que vous aimeriez découvrir, répertoriez toutes les formes d’hébergement possibles – de la yourte à l’hôtel…- les moyens de transport envisageables – à pied, en trottinette…-
  • Favorisez la variété de vos idées, en utilisant les associations, les métaphores, les changements de contexte. Pour le choix d’un cadeau à un ami par exemple :
    • évoquez son goût pour la lecture, pensez alors à livre audio ou papier ou liseuse,
    • associez à son désir de partager ses connaissances et de nourrir ses convictions, pensez à un abonnement à des magazines multidisciplinaires pour la confrontation des idées, à une participation aux journées de l’éloquence, un voyage à Paris pour assister aux débats de l’Assemblée…
    • la ‘nourriture’ intellectuelle vous oriente alors sur la gourmandise de votre ami … Et l’idée d’un achat d’une confiserie… ou d’un robot pour réaliser toutes les recettes ou d’un livre sur la pâtisserie !
  • Ayez des idées inattendues, sortez volontairement des sentiers battus, pensez ‘à côté’.

 

A vous maintenant de déployer votre éventail, de découvrir votre ‘multitude’, de vivre votre complexité.

 

 

 

[i] Julia Cameron, Libérez votre créativité, J’ai lu, Paris, 2006

[ii] Mihaly Czikszentmihalyi, La créativité, Robert Laffont, Paris, 2006

Mémoire et représentation : Le palais de la mémoire

Mémoire et représentation : Le palais de la mémoire

Mémoire et représentation : Le palais de la mémoire

Tout le monde a une bonne mémoire pourvu qu’on connaisse les bonnes techniques. Le palais de la mémoire permet de mémoriser durablement et facilement des idées dans l’ordre.

Vous pensez que vous n’avez pas une bonne mémoire ? Vous êtes étudiant ou professeur ? Vous avez souvent à prendre la parole ou êtes simplement curieux de découvrir un aspect intéressant du fonctionnement du cerveau et de la mémoire ? Alors vous serez intéressé par la méthode des Lieux, technique de mémorisation surprenante, amusante et surtout très puissante.

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Libre de tout penser

Libre de tout penser

Le premier pas vers la créativité est la curiosité, nous avons vu comment cultiver cette curiosité en se laissant surprendre, en consacrant de l’attention à l’étrange, à l’énigmatique, à l’inconnu.

Votre énergie créative, ainsi libérée, vous pouvez maintenant la protéger et l’intérioriser[i]. Vous vous engagez alors dans ce processus créatif qui vous donne la sensation de vivre plus intensément.

 

Protégez votre énergie créative par la gestion de votre temps, prenez les commandes de votre agenda, ne le subissez pas !

 

Protégez votre énergie créative par l’organisation harmonieuse de votre espace.

  • Chez vous ou sur votre lieu de travail, en aménageant à votre goût un endroit qui vous plaît,
  • en emportant avec vous les photos, les petits objets, les notes ou livres que vous aimez.

Libérée et protégée,  votre énergie créatrice, peut se déployer avec constance et puissance si vous ouvrez à l’intérieur de vous les chemins qui lui permettent d’opérer, si vous choisissez d’exercer votre attention autrement, de penser autrement, de regarder ou de ressentir autrement.

 

Intériorisez votre énergie créative en voyageant sur des curseurs variés, d’un extrême à l’autre volontairement.

  • Repérez vos modes opératoires majeurs et préférés : prudence /audace ou prise de risque, habitudes / nouveautés, anticipation / dernier moment… Et décidez dans certaines situations de vous comporter à l’opposé de votre tendance « naturelle » ou automatique,
  • Alternez volontairement des actions correspondant à des modes de fonctionnement très différents, promenez-vous sur ces curseurs.
  • Faites preuve de l’ouverture et de la réceptivité les plus grandes et souples, puis concentrez-vous avec détermination sur vos choix et décisions. Et régulièrement effectuez ce chemin entre ces deux extrêmes, ouverture et concentration.

 

Explorez ces exercices inspirés d’un livre de Bertrand Piccard[ii]  :

  • Lors d’une discussion entre amis, choisissez d’écouter les arguments de la personne qui vous apparaît d’emblée tenir les propos les plus opposés à votre opinion. Demandez-vous, sincèrement et avec attention, « et si elle avait raison, si je pouvais modifier mes convictions. »
  • Au quotidien, avant d’agir ou de réagir, arrêtez-vous un instant et posez-vous la question « quel serait le contraire de ma modalité ou de ma réponse habituelle ? »

Ces modes ‘grand écart’ ou ‘tout penser’ nourrissent notre créativité, nous offrent des issues et des horizons multiples, et augmentent la qualité et la densité de notre vécu.

 

 

[i] Mihaly Czikszentmihalyi, La créativité, Robert Laffont, Paris, 2006

[ii] Bertrand Piccard, Changer d’altitude, Stock, 2014

 

 

En ce printemps, laissez-vous surprendre

En ce printemps, laissez-vous surprendre

 

La surprise est une émotion fondamentale, elle nous donne accès au nouveau, au changement, en faisant jaillir le doute et l’incertitude.

La surprise stimule notre curiosité et notre intérêt, la vie tout à coup, à l’improviste, nous prend au dépourvu. La banalité, la routine s’estompent derrière l’étrange, l’inconnu et nous avons la sensation de vivre plus intensément.

Laissez-vous surprendre par quelque chose, chaque jour, la nature au printemps nous réserve des surprises visuelles – des bourgeons ou des petites feuilles  aux branches des arbres –  olfactives – le parfum des crocus ou des narcisses – sonores – le chant des oiseaux –tactiles – la douceur de l’air sur le visage –gustatives – le goût des nouveaux légumes de printemps.

Prenez le temps d’enregistrer ces stimuli sensoriels sans les étiqueter, considérez-les pour ce qu’ils sont non pour ce que vous pensez ; ainsi regardez un arbre, sans penser le mot arbre, sans laisser aucune connaissance préexistante pénétrer votre conscience.

Surprenez une personne, chaque jour, en lui posant une question que vous n’osiez jusqu’alors exprimer, en l’invitant dans un endroit que vous ne connaissez pas. Cherchez à étonner par une attitude ou un comportement qui ne vous est pas habituel, ne soyez pas, en cet instant et volontairement, prévisible.

Rompez avec vos habitudes, changez d’apparence…

Notez chaque jour ce qui vous a surpris et comment vous avez créé la surprise. Pour rendre ces expériences volontaires plus concrètes et plus durables, prenez le temps d’écrire la surprise du jour et votre acte le plus surprenant. Noter ces explorations les rend moins fugitives, les fixe dans votre mémoire. De plus, en relisant vos notes dans quelques semaines, vous découvrirez sans doute comme une lame de fond, une constante dans vos intérêts, qui vous indiquent quel domaine explorer encore, vers quelle voie vous diriger, pour enrichir votre vie.

La surprise libère notre énergie créative, nous verrons prochainement comment la protéger.

Emotion, mon amie …

Emotion, mon amie …

Longtemps considérées comme nous détournant de la raison ou devant être maîtrisées ou ignorées, les émotions ont aujourd’hui le statut de ressources, aussi naturelles et vitales que notre respiration.

Ces ressources émotionnelles sont au service de notre bien-être si nous savons les  identifier, les exprimer, les comprendre et les réguler.

Depuis plus de 20 ans de nombreuses études scientifiques s’intéressent aux émotions. Si des psychologues et neurologues ont mis en évidence que les émotions sont indispensables à notre survie et à notre adaptation,[i] d’autres chercheurs ont établi que les émotions peuvent conduire à des désordres psychologiques[ii]

Premier constat, nous sommes tous – hors pathologies spécifiques – « équipés » pour ressentir des émotions.  La peur, la joie, la tristesse, la colère, la surprise, le dégoût sont souvent considérées comme les émotions majeures.

Nos réseaux neuronaux sont « bâtis » pour nous faire éprouver ces émotions « naturelles ». Par exemple, nous n’apprenons pas à être joyeux, nous éprouvons cette émotion de joie, elle s’impose à nous ; ainsi, souvenez-vous du votre dernier fou rire ou de cette plaisante sensation de légèreté, de bien-être que vous avez éprouvés lors d’une soirée entre amis.

Deuxième constat, notre parcours de vie, notre éducation et notre contexte socio-culturel modulent ces dispositions initiales, cet « équipement de base ».

Si des émotions intenses se répètent et s’intensifient au fil des expériences de vie, des pistes neuronales se creusent et s’amplifient, ouvrant la voie à des trajets « réflexes », qui s’activent hors de notre contrôle, nous fonctionnons alors sur un mode automatique, submergés par les émotions et les subissant.

La conséquence de ces 2 faits scientifiquement prouvés est que nous pouvons moduler ces flux émotionnels par notre volonté et par un apprentissage. Nous pouvons développer nos compétences émotionnelles, afin d’être plus en harmonie avec nous-même et avec les autres.

C’est ce chemin que vous allez découvrir dès maintenant en commençant par identifier vos propres émotions.

Comment identifier vos émotions :

  • En premier lieu, ouvrez-vous aux émotions, accueillez-les, prenez le temps de les vivre dans votre corps comme dans vos pensées,
  • Puis, nommez vos émotions ; vous aurez recherché au préalable à étendre votre vocabulaire émotionnel[iii]
  • Enfin, décrivez vos émotions en repérant vos pensées, vos sensations physiologiques et vos désirs d’action.

Prenons ensemble un exemple :

Vous êtes à l’écoute d’une émission politique et vous ressentez progressivement de l’agitation intérieure, un malaise diffus, accueillez ces sensations, recevez-les avec attention.

Maintenant recherchez les mots qui correspondent le mieux à ce que vous vivez en ce moment : agacement, irritation, colère, mépris, dégoût, répugnance, stupéfaction, déception, tristesse…

Partez à la recherche de :

  • ce que vous pensez – ces politiques sont imbus d’eux-mêmes…
  • de ce que vous sentez dans votre corps – tensions musculaires dans votre dos, crispations de votre visage autour de la bouche …
  • de ce que vous avez envie de faire – prendre la parole, grommeler, vociférer, critiquer, couper le son et l’image…

Vous pouvez pendant 1 ou 2 semaines tenir ainsi un journal de bord de ces moments émotionnels importants pour vous.

Dans le prochain article, nous découvrirons comment exprimer nos émotions.

[i] Antonio Damasio, L’erreur de Descartes, Odile Jacob, Paris, 1994

[ii] Pierre Philippot, Emotion et psychothérapie, Mardaga, Belgique, 2007

[iii] Ilios Kotsou, Intelligence émotionnelle et management, De Boeck, Louvain, 2012, p 178